明明早早躺下，却翻来覆去睡不着，多梦易醒、晨起疲惫。你以为是压力太大，殊不知，密闭房间里浑浊、闷滞的空气，才是破坏睡眠的隐形杀手。
研究表明，长期生活在空气污染严重的环境中，睡眠时间会变短。当空气中的颗粒物（那些微小的灰尘和污染物）增多时，你的睡眠效率（也就是你在床上实际睡着的时间）也会下降。这些污染物会让你的呼吸道发炎，引发或加重呼吸系统问题，比如阻塞性睡眠呼吸暂停。
2020年的一项研究发现，空气污染总体上对睡眠健康不利，甚至会导致打鼾和睡眠呼吸暂停等问题增加。
01 空气质量会影响睡眠吗？
空气质量会显著影响睡眠，且这种影响贯穿睡眠全过程，从入睡难度到睡眠质量，再到晨起状态，均会受到不同程度的影响。
1. 直接影响入睡与睡眠深度
空气中的有害污染物（如 PM2.5、PM10、甲醛、挥发性有机物等）会刺激呼吸道黏膜，引发咳嗽、喉咙干痒、胸闷等不适，尤其夜间人体呼吸道敏感性升高，这些症状会明显加重，导致难以入睡、频繁夜醒，直接缩短深度睡眠时长 —— 深度睡眠是身体修复、精力恢复的关键阶段，深度睡眠不足会让人夜间易醒、多梦，睡醒后仍觉疲惫。
污染物还可能通过呼吸道进入血液循环，影响神经系统功能，干扰大脑褪黑素（调节人体生物钟、促进睡眠的关键激素）的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡延迟、睡眠周期紊乱等问题。
2. 诱发或加重睡眠相关疾病
对于本身患有哮喘、过敏性鼻炎的人群，空气中的花粉、尘螨、霉菌等过敏原，会诱发气道痉挛、打喷嚏、鼻塞等症状，夜间鼻塞会导致用嘴呼吸，不仅影响睡眠连贯性，还可能引发打鼾、呼吸暂停，进一步破坏睡眠质量。
长期处于污染严重的环境中，还可能增加睡眠呼吸暂停综合征的发病风险，这类疾病会导致夜间反复出现呼吸暂停，引发缺氧，严重时会影响心血管健康，同时让睡眠变得碎片化。
3. 间接影响睡眠体验与晨起状态
空气质量差时，往往伴随异味、阴霾等情况，会影响卧室环境的舒适度，让人产生烦躁、压抑的情绪，而情绪波动会间接影响睡眠，导致入睡困难、睡眠不踏实。
夜间吸入的污染物，会在体内积累，晨起后可能出现头晕、头痛、咽喉不适、精神萎靡等症状，本质上是睡眠质量不佳的直接表现，也会间接反馈出空气质量对睡眠的负面影响。
02 两大影响因素
1.物理因素
主要是指空气中的颗粒物质、有害气体等对呼吸系统的刺激和影响。这些污染物能够引起呼吸系统的炎症反应，导致上呼吸道的症状加重，如咳嗽、痰多等，从而干扰睡眠。
同时，高浓度的有害气体也可能直接对中枢神经系统产生影响，干扰大脑的休息与恢复过程，造成睡眠质量下降。
2.生理因素
指空气污染对人体生理机能的直接影响。一方面，空气污染物会阻碍血液中氧气的供应，导致机体缺氧，在氧气供应不足的情况下，睡眠质量会明显下降。
另一方面，空气污染物还会诱发机体免疫系统的异常反应，导致免疫功能下降，容易感染疾病，增加入睡困难的可能性。
03 如何改善空气质量，进而提高睡眠质量
1.勤通风换气，平衡氧气与二氧化碳
每天早晚开窗通风 15–20 分钟，避开早晚雾霾、车流高峰；
睡前开窗通风片刻，入睡后留一条小窗缝，保持空气流通；
小户型、临街吵闹或雾霾天，不直开窗户，用新风系统替代换气。
2.净化空气，减少颗粒物和有害气体
卧室摆放空气净化器，优先选带 PM2.5 过滤、活性炭除醛除味功能的，睡前开启低档静音模式；
新房、新家具、新窗帘不要立刻入住，提前通风散味，避免甲醛、苯持续释放；
少在卧室抽烟、喷香水、香薰、浓烈空气清新剂，刺激性气味会打乱褪黑素分泌。
3.调节室内湿度，适配睡眠呼吸
卧室理想湿度保持40%–60%；
秋冬干燥用加湿器，定期换水清洁，避免滋生细菌；
梅雨季、潮湿天气开除湿机，勤晒被褥，减少霉菌、尘螨滋生。
4.做好卧室清洁，从源头减少空气污染
每周吸尘、拖地，勤洗床单被套枕套，减少灰尘、皮屑、螨虫；
卧室少堆放杂物、地毯、厚重毛绒玩具，这类物品容易积灰藏污；
绿植少量摆放即可，不要放太多，夜间植物耗氧过多，反而影响睡眠供氧。